Zonas de treino cardíaco: percentagem FCmáx e método Karvonen
O que são as zonas de treino cardíaco
As zonas de treino cardíaco são intervalos de intensidade fisiológica definidos por percentagens da frequência cardíaca — habitualmente da FCmáx (frequência cardíaca máxima) ou da FCreserva (diferença entre FCmáx e FC de repouso). Cada zona corresponde a adaptações fisiológicas específicas: capilarização e oxidação de gorduras em zonas baixas, limiar de lactato e economia de corrida em zonas intermédias, VO2máx e potência anaeróbia em zonas altas.
O modelo mais divulgado — cinco zonas Z1 a Z5 — foi popularizado por marcas como Polar, Garmin, Suunto e adoptado por federações internacionais de triatlo, atletismo e ciclismo. As bases científicas vêm dos trabalhos de Karvonen (1957) sobre reserva cardíaca, Skinner e McLellan (1980) sobre limiares ventilatórios, e a metodologia norueguesa moderna de treino polarizado (Seiler).
Como se calcula
Passo 1: estimar FCmáx (fórmula de Tanaka, 2001):
FCmáx = 208 − 0,7 × idadePasso 2 (método simples): % da FCmáx:
FC alvo = FCmáx × % da zonaPasso 2 (método Karvonen, mais preciso): usa a reserva cardíaca, que ajusta ao nível de treino individual através da FC em repouso:
FC reserva = FCmáx − FCrepouso
FC alvo = FCrepouso + (FC reserva × % da zona)As cinco zonas (percentagens sobre FCmáx OU FCreserva):
| Zona | % FCmáx | % FCreserva | Foco fisiológico |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50-60% | 45-55% | Recuperação activa, aquecimento |
| Z2 | 60-70% | 55-70% | Base aeróbia, oxidação de gorduras |
| Z3 | 70-80% | 70-80% | Aeróbio intenso, limiar |
| Z4 | 80-90% | 80-90% | Limiar anaeróbio, tempo run |
| Z5 | 90-100% | 90-100% | VO2máx, intervalados |
Exemplo prático
Um corredor amador de 40 anos com FCrepouso 60 bpm:
- FCmáx:
208 − 0,7 × 40 = 180 bpm - FC reserva:
180 − 60 = 120 bpm
Zona 2 (65% FCmáx, método simples): 180 × 0,65 = 117 bpm.
Zona 2 por Karvonen (65% reserva): 60 + (120 × 0,65) = 60 + 78 = 138 bpm.
A diferença é grande: 117 bpm parece treino demasiado leve para um corredor com FC repouso baixa; 138 bpm reflecte a intensidade real que treina base aeróbia. Karvonen é mais preciso para atletas treinados.
Zona 4 (85% Karvonen): 60 + (120 × 0,85) = 162 bpm. Aqui o corredor treina limiar anaeróbio, habitualmente 20-40 minutos numa sessão de “tempo run”.
Zona 5 (95% Karvonen): 60 + (120 × 0,95) = 174 bpm. Intervalos de 3-5 min para melhorar VO2máx, com recuperação activa em Z1 entre eles.
Quando usar
Cada zona tem uma finalidade específica na periodização:
- Z1 — arrefecimento, recuperação em treinos duplos, semanas de descarga.
- Z2 — 70-80% do volume semanal em corredores de fundo. Modelo polarizado de Seiler (80/20): 80% do tempo em Z2, 20% em Z4-Z5.
- Z3 — zona “cinzenta”. Muitos amadores treinam quase tudo aqui, o que dá fadiga sem benefício óptimo. Usar com moderação.
- Z4 — desenvolvimento do limiar anaeróbio. Sessões tipo
4 × 8 min com 3 min recuperaçãoou tempo run de 20-30 min contínuos. - Z5 — VO2máx. Intervalos curtos (3-5 min) com relação trabalho/pausa 1:1.
Em Portugal, treinadores certificados pela Federação Portuguesa de Atletismo (FPA) e clubes de triatlo (FTP) usam largamente este modelo. A reabilitação cardíaca no SNS (fase II e III) prescreve intensidade em Karvonen — habitualmente Z1-Z3 conforme fase.
Erros comuns
O primeiro erro é confundir o método % FCmáx com % FCreserva de Karvonen. As percentagens são diferentes: 70% FCmáx não é 70% Karvonen. Ver a tabela — em atletas com FC repouso baixa, Karvonen exige FC alvo 15-25 bpm superior à % FCmáx pura.
O segundo erro é usar 220 − idade como FCmáx. Esta fórmula (Fox) sobrestima em jovens e subestima em idosos, com desvio-padrão de ±12 bpm. A fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) é significativamente mais precisa.
O terceiro erro é treinar sempre na “zona cinzenta” Z3. É a intensidade mais confortável psicologicamente — “sinto que estou a treinar mas aguento”. Fisiologicamente, dá fadiga aeróbia sem estimular fortemente nem a base (Z2) nem o pico (Z4-Z5). Corredores estagnam.
O quarto erro é ignorar o desvio cardíaco por calor ou desidratação. Em Verão português, a FC pode estar 10-15 bpm acima da esperada para o mesmo esforço. Ajustar zonas mentalmente ou preferir métricas de potência/ritmo.
O quinto erro é comparar zonas entre pessoas sem calibrar FCmáx individual. Duas pessoas de 40 anos podem ter FCmáx real de 170 e 195 bpm — a fórmula assume 180. Testes de esforço (prova ergométrica) ou testes de campo (5 min máximos) dão calibração fiável.