1RM: estimar uma repetição máxima com Epley, Brzycki e Lombardi
O que é o 1RM
1RM — one-repetition maximum — é a carga máxima que consegues levantar uma vez, com técnica correcta, num dado exercício. É a métrica de referência em treino de força porque serve de base para prescrever intensidades relativas (por exemplo, treinar a 80% do 1RM) e comparar atletas em condições padronizadas. Sem uma estimativa do 1RM, a prescrição de força torna-se subjectiva.
Testar 1RM directamente exige aquecimento longo, séries incrementais até à falha e envolve risco de lesão — especialmente em exercícios técnicos como agachamento com barra ou peso-morto. Por essa razão, atletas iniciados, jovens em desenvolvimento ou recuperando de lesão devem estimar o 1RM através de fórmulas baseadas em séries submáximas. Estas fórmulas foram propostas nos anos 80-90 e continuam a ser referência no American College of Sports Medicine e na NSCA.
Fórmula
Todas as fórmulas dependem de duas variáveis: carga levantada (kg) e número de repetições realizadas até à falha ou muito próximo dela (RIR 0-1).
Epley (1985) — a mais popular:
1RM = peso × (1 + reps / 30)Brzycki (1993) — precisa em faixas médias (2-10 reps):
1RM = peso / (1,0278 − 0,0278 × reps)Lombardi (1989) — melhor em séries pesadas (2-6 reps):
1RM = peso × reps^0,10Wathan (1994) — semelhante a Brzycki:
1RM = 100 × peso / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × reps))A precisão de qualquer fórmula degrada-se acima das 10-12 repetições — não estimes 1RM a partir de séries de 20 reps.
Exemplo prático
Um praticante levanta 100 kg no supino em 8 repetições até à falha:
- Epley:
100 × (1 + 8/30) = 100 × 1,2667 = 126,7 kg - Brzycki:
100 / (1,0278 − 0,0278 × 8) = 100 / 0,8054 = 124,2 kg - Lombardi:
100 × 8^0,10 = 100 × 1,231 = 123,1 kg
Intervalo estimado: 123-127 kg. Consenso: 1RM ≈ 125 kg. Para prescrever hipertrofia a 75% do 1RM, usa 94 kg.
Um atleta agacha 140 kg em 3 repetições duras (RIR 0):
- Epley:
140 × (1 + 3/30) = 154 kg - Brzycki:
140 / (1,0278 − 0,0834) = 148,3 kg - Lombardi:
140 × 3^0,10 = 154 kg
Consenso: 150 kg. As fórmulas convergem quando as repetições estão em faixa baixa.
Quando usar
Estimar por fórmula é o método preferencial:
- Iniciados sem controlo técnico em cargas máximas.
- Atletas em fase de hipertrofia (não em pico de força).
- Testes de recuperação pós-lesão.
- Avaliação regular de progresso — cada 4-8 semanas.
Testar directamente justifica-se em contextos específicos:
- Powerlifters, weightlifters e strongmen em preparação de competição.
- Estudos científicos onde o valor exacto de 1RM é variável dependente.
- Testes federativos oficiais.
Em Portugal, o Instituto do Desporto de Portugal (IPDJ) e as federações de halterofilismo e powerlifting seguem protocolos internacionais IWF/IPF para 1RM oficial, com juízes e barras homologadas.
Prescrição de treino padrão:
- Força: 85-100% 1RM (1-6 reps)
- Hipertrofia: 65-85% 1RM (6-12 reps)
- Resistência muscular: 40-60% 1RM (15-30 reps)
Erros comuns
O primeiro erro é estimar 1RM com séries longas. Uma série de 15 repetições confunde o factor de força com resistência muscular localizada. Epley aplicado a 15 reps a 60 kg dá 60 × 1,5 = 90 kg — mas o 1RM real pode ser 75 ou 85 kg, com erro superior a 10%.
O segundo erro é considerar o RIR irrelevante. Se paraste uma série de 8 reps com energia para mais 3 (RIR 3), a fórmula sobrestima o 1RM em ~10%. Só séries até à falha (RIR 0) ou próximas (RIR 0-1) dão estimativas fiáveis.
O terceiro erro é transferir 1RM entre exercícios. Um 1RM de 120 kg no supino não implica 120 kg no supino inclinado. Cada exercício tem 1RM próprio; estima separadamente.
O quarto erro é ignorar fadiga acumulada e variação diária. O 1RM oscila 5-10% consoante sono, hidratação, alimentação e stress. Uma estimativa feita num dia mau subestima o 1RM real.
O quinto erro é assumir que fórmulas funcionam em iniciados sem controlo motor. Um iniciado que ainda aprende agachamento pode “falhar” por técnica antes de esgotar músculo — 1RM técnico é menor que 1RM fisiológico. Usa cargas mais leves e priorizes técnica antes de estimar.