BMR (Basal Metabolic Rate) é a energia que o corpo gasta em repouso absoluto — só para respirar, bombear sangue, manter temperatura. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o BMR multiplicado por um factor de actividade — reflecte o consumo real diário. TDEE é o número que interessa para dieta.

Qual a fórmula mais precisa?

Mifflin-St Jeor (1990) é hoje o padrão da OMS e nutricionistas. Homem: 10×kg + 6,25×cm − 5×idade + 5. Mulher: 10×kg + 6,25×cm − 5×idade − 161. Substituiu Harris-Benedict (1919), menos preciso. Katch-McArdle usa massa magra em vez de peso e é ainda mais rigorosa (mas requer % gordura corporal).

Quantas calorias cortar para emagrecer?

1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal. Défice de 500 kcal/dia = perda de ~0,5 kg/semana (ritmo saudável). Défice > 1.000 kcal/dia raramente é sustentável — perde massa muscular e o metabolismo baixa. Para ganhar peso, excedente de 300-500 kcal + treino de força é o padrão.

Calorias Diárias — BMR + TDEE (Mifflin-St Jeor)

Calorias diárias: BMR Mifflin-St Jeor e ajuste por actividade

O que são calorias diárias

As calorias diárias — ou TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — são a energia total que o organismo consome ao longo de 24 horas. Este valor é a soma de várias componentes: o metabolismo basal (BMR), o efeito térmico dos alimentos (TEF), o gasto com actividade física estruturada e o gasto com actividade não-exercício (NEAT) — mexer no escritório, subir escadas, tarefas domésticas.

Estimar as calorias diárias é essencial para planeamento nutricional: emagrecer, ganhar massa muscular, ou manter o peso. Todas as três metas dependem de balanço energético — se comes exactamente o que gastas, o peso mantém-se; se comes menos, perdes peso ao longo do tempo; se comes mais, ganhas. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) publica referências para populações europeias e a DGS portuguesa usa-as no âmbito do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Como se calcula

A fórmula mais aceite actualmente é a de Mifflin-St Jeor (1990), que superou a antiga Harris-Benedict em precisão:

Homens:   BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161

O BMR representa o gasto em repouso absoluto — a energia mínima para manter funções vitais. Para obter o TDEE, multiplica-se pelo PAL (Physical Activity Level):

Nível de actividade	PAL
Sedentário (secretária, sem exercício)	1,2
Levemente activo (1-3 treinos/semana)	1,375
Moderadamente activo (3-5 treinos/semana)	1,55
Muito activo (6-7 treinos/semana)	1,725
Extremamente activo (2× treino/dia, trabalho físico)	1,9

TDEE = BMR × PAL

Para emagrecer, cria-se um défice de 300-500 kcal/dia — perda de ≈ 0,3-0,5 kg/semana. Para ganhar massa muscular, um excedente de 200-400 kcal/dia com treino de força.

Exemplo prático em Portugal

Uma mulher de 32 anos, 68 kg, 168 cm, que trabalha em escritório e treina 3× por semana:

BMR = 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161
    = 680 + 1 050 − 160 − 161
    = 1 409 kcal/dia

Com PAL 1,375 (levemente activa):

TDEE = 1 409 × 1,375 = 1 937 kcal/dia

Para emagrecer 4 kg em 4 meses, criar défice de 400 kcal/dia → alvo de 1 537 kcal/dia.

Um homem de 40 anos, 82 kg, 178 cm, sedentário (PAL 1,2):

BMR = 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 40 + 5
    = 820 + 1 113 − 200 + 5 = 1 738 kcal
TDEE = 1 738 × 1,2 = 2 086 kcal/dia

Quando usar

Serve como ponto de partida para planeamento nutricional individual:

Definir objectivo alimentar (perder/manter/ganhar peso).
Escalar refeições consoante actividade — dias de treino vs dias de descanso.
Comparar com DRI europeias: EFSA recomenda 2 000 kcal para mulher média europeia e 2 500 kcal para homem médio — Mifflin-St Jeor personaliza este referencial genérico.

A DGS recomenda ainda uma distribuição de macronutrientes aproximada:

45-60% de energia em hidratos de carbono
15-25% em proteínas
20-35% em gorduras (sobretudo insaturadas)

Consultar nutricionista é fundamental para casos com condições clínicas (diabetes, doença renal, gestação, atletas de elite) — a fórmula é uma estimativa para adultos saudáveis.

Erros comuns

O primeiro erro é assumir que o BMR = TDEE. Não — o BMR é apenas o gasto em repouso; para calcular necessidades reais tens que multiplicar pelo PAL. Comer só o BMR provoca fadiga, quebra hormonal e efeito rebote.

O segundo erro é sobrestimar a actividade. A maioria das pessoas com trabalho de escritório e 2-3 treinos/semana é “levemente activa” (PAL 1,375), não “muito activa”. Sobre-estimar o PAL leva a excedente calórico não intencional.

O terceiro erro é fixar em défice extremo (< 1 200 kcal). Isto desencadeia adaptações metabólicas — o corpo baixa o BMR, o cortisol sobe, a perda estagna. Défices de 15-25% do TDEE são sustentáveis; 40%+ raramente o são.

O quarto erro é ignorar o efeito térmico dos alimentos (TEF): proteína gasta 20-30% da sua energia na digestão, hidratos 5-10% e gorduras 0-3%. Dietas altas em proteína têm TEF maior — vantagem para emagrecimento.

O quinto erro é confiar em tracking apps sem verificar. Estudos mostram sub-estimação sistemática de 20-30% do que se come. Pesar comida cru e usar bases de dados fidedignas (Tabela da Composição de Alimentos do INSA) é mais fiável que estimativa visual.

Calculadora de calorias diárias