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% de gordura corporal (Deurenberg)

Peso, altura, idade e sexo. Devolvemos %gordura + massa gorda + massa magra + classificação.

Médio
19,1055 %
Massa gorda14,33 kg
Massa magra60,67 kg

Fórmula Deurenberg (IMC + idade + sexo). Métodos mais precisos: DEXA (padrão), bioimpedância (BIA).

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Como calcular a percentagem de gordura corporal

O que é a percentagem de gordura corporal

A percentagem de gordura corporal (% GC) é a fracção da massa total do teu corpo constituída por tecido adiposo — inclui gordura essencial (necessária para funções fisiológicas) e gordura de armazenamento (a que se acumula no subcutâneo e no visceral). Distingue-se do IMC, que é apenas uma razão peso/altura e não distingue músculo de gordura.

Duas pessoas com o mesmo IMC podem ter composições muito diferentes: um culturista com 24 de IMC e 8% de gordura, versus alguém sedentário com o mesmo IMC e 28% de gordura. Para saúde, longevidade e performance, a % GC é claramente mais informativa.

Métodos de medição vão desde os muito precisos (DEXA, hidrostática) aos aproximados (fórmulas antropométricas, bioimpedância). Todos têm margem de erro. As fórmulas antropométricas — Deurenberg, Jackson-Pollock, Navy — são as usadas em calculadoras online porque só precisam de dados fáceis de medir.

Como se calcula

Fórmula de Deurenberg (usa IMC, idade e sexo — simples e razoável para adultos não-atletas):

% GC = 1,20 × IMC + 0,23 × idade − 10,8 × sexo − 5,4

Onde sexo = 1 para homem, 0 para mulher. Precisão ±4%.

Fórmula de Jackson-Pollock (3 pregas) (mais precisa, exige lipocalibrador):

Densidade corporal calcula-se a partir da soma de 3 pregas cutâneas:

  • Homem: peitoral, abdominal, coxa
  • Mulher: tricipital, supra-ilíaca, coxa

Depois aplica-se fórmula de Siri:

% GC = (4,95 / densidade − 4,50) × 100

Precisão ±3-4% em avaliadores treinados.

Fórmula da Marinha dos EUA (Navy) — precisa apenas de fita métrica em circunferências (pescoço, cintura, e para mulheres, anca):

Homem:

% GC = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − pescoço) + 0,15456 × log10(altura)) − 450

Mulher:

% GC = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + anca − pescoço) + 0,22100 × log10(altura)) − 450

Podes usar a calculadora de gordura corporal para aplicar qualquer uma.

Referências ACSM

O American College of Sports Medicine (ACSM) publica intervalos de referência:

Homens:

  • Essencial: 2-5%
  • Atletas: 6-13%
  • Fitness: 14-17%
  • Aceitável: 18-24%
  • Obesidade: ≥ 25%

Mulheres:

  • Essencial: 10-13%
  • Atletas: 14-20%
  • Fitness: 21-24%
  • Aceitável: 25-31%
  • Obesidade: ≥ 32%

Note-se que os valores essenciais femininos são mais altos por causa dos requisitos reprodutivos e hormonais.

Exemplo prático em Portugal

Homem de 40 anos, 1,78 m, 82 kg.

  • IMC = 82 / 1,78² = 25,9 — leve excesso segundo o IMC.
  • Deurenberg: 1,20 × 25,9 + 0,23 × 40 − 10,8 − 5,4 = ~24% — “aceitável” mas nos limites.
  • Se fosse culturista: fita métrica cintura 84 cm, pescoço 40 cm, altura 178 → Navy ≈ ~15% — categoria fitness. Neste caso, o IMC induziria em erro.

Mulher de 35 anos, 1,65 m, 62 kg.

  • IMC = 22,8 — normal.
  • Deurenberg: 1,20 × 22,8 + 0,23 × 35 − 0 − 5,4 = ~29,7% — categoria aceitável.

Contexto em Portugal

Bioimpedância doméstica (balanças com eléctrodos): precisão ±5-8%, muito sensível a hidratação. Meça sempre em jejum, mesma hora do dia.

DEXA (densitometria dual X-ray): gold standard clínico, ±1-2%. Preço em Portugal 40-80 € por exame em laboratórios como Joaquim Chaves ou Germano de Sousa. Prescrição por nutricionista ou médico.

Bod Pod (pletismografia por deslocamento de ar): disponível em centros como o Instituto Português do Desporto e Juventude e universidades. Precisão ±2%.

Perigo do foco excessivo: uma % GC ligeiramente abaixo dos limites recomendados não é problema. Uma % GC muito baixa em mulheres pode causar amenorreia e perda de massa óssea (síndrome RED-S).

Erros comuns

  • Confundir % GC com IMC: são métricas distintas com informações complementares.
  • Usar balança bioimpedância pós-treino: hidratação alterada pode dar leitura 3-5% inferior à real.
  • Comparar fórmulas diferentes: cada fórmula tem viés próprio. Compara sempre com a mesma fórmula ao longo do tempo.
  • Foco em número absoluto e não em tendência: perder 1-2% em 6 meses é progresso real e sustentável.
  • Assumir que % GC baixa é sempre saudável: abaixo do essencial (2% homem, 10% mulher) compromete funções fisiológicas.

Ver também

Perguntas frequentes

03 entradas
Como se estima a % de gordura corporal sem equipamento?

Fórmula Deurenberg: %gordura = 1,20 × IMC + 0,23 × idade − 10,8 × sexo − 5,4 (sexo 1=homem, 0=mulher). É uma aproximação — margem de erro ±3-5%. Melhor que só IMC porque distingue por idade e sexo. Não substitui bioimpedância ou DEXA para atletas.

Quais são as classificações de referência (ACSM)?

Homem — essencial 2-5%, atleta 6-13%, fitness 14-17%, médio 18-24%, obeso ≥25%. Mulher — essencial 10-13%, atleta 14-20%, fitness 21-24%, médio 25-31%, obesa ≥32%. Diferença ~10 pp entre sexos é normal (mulheres armazenam mais gordura essencial).

Qual é a diferença entre massa magra e massa muscular?

Massa magra = tudo o que não é gordura: músculo + osso + órgãos + água. Massa muscular estrita é apenas ~50% da massa magra em adultos saudáveis. Uma pessoa de 70 kg com 20% gordura tem 56 kg de massa magra, mas apenas ~28 kg são músculo — o resto são órgãos, sangue e esqueleto.

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